Wskazówki jak gotować zdrowo (czesc 2)

Zioła
Zioła kulinarne to rośliny liściaste, które dodają smaku i koloru wszystkim rodzajom posiłków. Są również bogate w fitoestrogeny chroniące zdrowie. W wielu przypadkach zioła mogą zastąpić smak soli i oleju.
Pamiętać:
- Zioła są delikatnie aromatyzowane, więc dodaj je do gotowania w ciągu ostatnich kilku minut.
- Suszone zioła są mocniej aromatyzowane niż świeże. Z reguły jedna łyżeczka suszonych ziół to cztery łyżeczki świeżych ziół.
- Oprócz wzbogacania dań mięsnych zioła można dodawać do zup, pieczywa, musztard, sosów sałatkowych, octów, deserów i napojów.
- Zioła takie jak kolendra, imbir, czosnek, chili i trawa cytrynowa są szczególnie przydatne w przepisach na smażenie na bazie warzyw.
Propozycje kanapek
Aby kanapka była jeszcze zdrowsza:
- Przełącz na chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty o zmniejszonej ilości soli.
- Ogranicz wysokotłuszczowe produkty do smarowania, takie jak masło czy margaryna. Nie przegapisz masła, jeśli twoja kanapka ma już kilka smacznych składników.
- Używaj dużo nadzienia warzywnego lub sałatkowego
- Ogranicz spożycie produktów do smarowania o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takich jak masło i serek śmietankowy. Zastąp je cienkim masłem orzechowym lub innymi pastami orzechowymi, hummusem, niskotłuszczowymi pastami serowymi lub awokado.
- Kiedy tylko możesz, wybieraj składniki o obniżonej zawartości tłuszczu, takie jak niskotłuszczowy ser lub majonez.
- Postaraj się ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa. Zamiast tego używaj ryb, takich jak łosoś, tuńczyk lub sardynki.
- Ciesz się zapiekanymi kanapkami z fasolką po bretońsku.
Ogólne sugestie dotyczące zdrowego gotowania
Zdrowe metody gotowania obejmują:
- Gotować na parze, piec, grillować, dusić, gotować lub podgrzewać potrawy w kuchence mikrofalowej.
- Zmodyfikuj lub wyeliminuj przepisy, które zawierają masło lub wymagają smażenia na głębokim tłuszczu lub smażenia w tłuszczu zwierzęcym.
- Unikaj dodawania olejów i masła; zamiast tego używaj naczyń z powłoką zapobiegającą przywieraniu.
- Nie dodawaj soli do potraw podczas gotowania.
- Usuń skórkę z kurczaka i odetnij tłuszcz z mięsa.
- Jedz więcej świeżych warzyw i roślin strączkowych.
- Jedz więcej ryb, które są bogate w białko, ubogie w tłuszcze i bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3.
Inne wskazówki
Sugestie obejmują:
- Poświęć trochę czasu na prezentację. Bardziej prawdopodobne jest, że posiłek spodoba się, jeśli będzie atrakcyjny wizualnie i smaczny.
- Niech każdy posiłek będzie okazją. Nakryć do stołu. Jedz z rodziną. Daj sobie możliwość delektowania się jedzeniem bez zakłóceń, takich jak telewizja.
- Długotrwała deprywacja, taka jak dieta awaryjna, nie działa. Pozwól sobie na okazjonalną ucztę bez poczucia winy.
- Mniej prawdopodobne jest przejadanie się, jeśli jesz powoli i delektujesz się każdym kęsem.
Rzeczy do zapamiętania
- W wielu przypadkach ulubione przepisy można modyfikować tak, aby oferowały niższą zawartość tłuszczu.
- Wybierz gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie, duszenie, gotowanie lub gotowanie w kuchence mikrofalowej zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.
- Używaj naczyń z powłoką zapobiegającą przywieraniu.
- Kuchenka mikrofalowa lub gotuj warzywa na parze zamiast je gotować, aby zachować składniki odżywcze.