Wskazówki jak gotować zdrowo (czesc 1)

Streszczenie

• W wielu przypadkach ulubione przepisy można modyfikować tak, aby oferowały niższą zawartość tłuszczu.
• Wybierz gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie, duszenie, gotowanie lub gotowanie w kuchence mikrofalowej zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.
• Używaj naczyń z powłoką zapobiegającą przywieraniu.
• Kuchenka mikrofalowa lub gotuj warzywa na parze zamiast je gotować, aby zachować składniki odżywcze.

Jedzenie zdrowej żywności nie oznacza rezygnacji z ulubionych potraw. Twoje ulubione przepisy można łatwo dostosować, aby zapewnić zdrowszą alternatywę. Na przykład naczynia z powłoką zapobiegającą przywieraniu mogą być używane w celu zmniejszenia zapotrzebowania na olej kuchenny. Warzywa można również podgrzewać w kuchence mikrofalowej lub gotować na parze zamiast gotować, aby zachować wartościowe wartości odżywcze.

Istnieje wiele sposobów na uczynienie posiłków zdrowszymi. Ogranicz tłuszcze, cukry i sól i dodaj do gotowania dużo warzyw, owoców, zbóż, chudego mięsa i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Żywność z dodatkiem tłuszczów, cukrów lub soli jest mniej zdrowa niż żywność, w której występują one naturalnie.

Utrzymuj tłuszcze na minimalnym poziomie

Wybieraj chude mięso i produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu oraz ogranicz przetworzoną żywność, aby zminimalizować ukryte tłuszcze. Orzechy, nasiona, ryby, soja, oliwki i awokado są zdrowszymi opcjami, ponieważ zawierają niezbędne długołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a tym tłuszczom towarzyszą inne dobre składniki odżywcze. 

Jeśli dodajesz tłuszcze podczas gotowania, ogranicz je do minimum i używaj olejów jednonienasyconych, takich jak oliwa i olej rzepakowy.

Zakupy zdrowej żywności

Gotowanie niskotłuszczowe zaczyna się podczas zakupów:

• Jeśli to możliwe, wybierz wersję o obniżonej lub niskiej zawartości tłuszczu – na przykład mleko, ser, jogurt, sosy do sałatek i sosy.
• Wybieraj chude kawałki mięsa i piersi z kurczaka bez skóry.
• Ogranicz fast foody, frytki, chipsy, przetworzone mięso, ciasta i torty, które zawierają duże ilości tłuszczu.

Gotowanie niskotłuszczowe

Sugestie obejmują:

• Jeśli musisz użyć oleju, spróbuj sprayów do gotowania lub nałóż niewielką ilość oleju za pomocą pędzla do ciasta.
• Gotuj w płynach (takich jak bulion, wino, sok z cytryny, sok owocowy, ocet lub woda) zamiast oleju.
• Używaj jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu, mleka o niskiej zawartości tłuszczu, mleka zagęszczonego odtłuszczonego lub mąki kukurydzianej zamiast śmietany w sosach lub zupach.
• Podczas przyrumieniania warzyw włóż je na rozgrzaną patelnię, a następnie spryskaj olejem, zamiast dodawać olej najpierw na patelnię. Zmniejsza to ilość oleju wchłanianego przez warzywa podczas gotowania.
• Alternatywą dla przyrumieniania warzyw przez smażenie na patelni jest ugotowanie ich najpierw w kuchence mikrofalowej, a następnie przypiekanie pod grillem przez minutę lub dwie.
• Zamiast śmietany, masła i sosów kremowych używaj pesto, sals, chutneyów i octów.

Zachowanie składników odżywczych

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są delikatne i łatwo niszczą się podczas przygotowywania i gotowania. Aby zminimalizować straty składników odżywczych:

• Warzywa należy szorować, a nie obierać, ponieważ wiele składników odżywczych znajduje się blisko skóry.
• Warzywa w kuchence mikrofalowej lub na parze zamiast je gotować.
• Jeśli lubisz gotować warzywa, użyj niewielkiej ilości wody i nie przegotuj ich.
• Włącz do swojej diety więcej przepisów na smażenie. Smażone warzywa są szybko gotowane, aby zachować chrupkość (i powiązane składniki odżywcze).

Ograniczenie soli

Sól jest powszechnym wzmacniaczem smaku, ale badania sugerują, że dieta bogata w sól może przyczynić się do szeregu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi. Sugestie dotyczące zmniejszenia soli obejmują:

• Nie dodawaj automatycznie soli do jedzenia – najpierw spróbuj.
• Dodaj odrobinę oliwy z oliwek, octu lub soku z cytryny pod koniec gotowania lub do gotowanych warzyw – może wzmocnić smak tak samo jak sól.
• Wybieraj warzywa świeże lub mrożone, ponieważ warzywa konserwowe i marynowane są zwykle pakowane z solą.
• Ogranicz spożycie słonych przetworów mięsnych, takich jak salami, szynka, peklowana wołowina, bekon, wędzony łosoś, parówki i bochenek z kurczaka.
• Wybierz chleb o obniżonej zawartości soli i płatki śniadaniowe. Chleby i płatki zbożowe są głównym źródłem soli w diecie.
• Najlepsza jest sól jodowana. Głównym źródłem jodu w diecie są pokarmy roślinne. Pojawiają się jednak dowody na to, że australijska gleba może być uboga w jod, a zatem uprawiane w niej rośliny również mają niską zawartość jodu. Jeśli jesz ryby przynajmniej raz w tygodniu, zmniejsza się zapotrzebowanie na sól jodowaną.
• Unikaj przetworzonej żywności zawierającej sól, takiej jak aromatyzowany makaron błyskawiczny lub kluski, zupy w puszkach lub odwodnione, chipsy i solone orzechy.
• Margaryna i masło zawierają dużo soli, ale dostępne są odmiany „bez dodatku soli”.
• Większość serów jest bardzo bogata w sól, więc ogranicz spożycie lub wybierz odmiany o mniejszej zawartości soli.
• Ogranicz spożycie sosu sojowego, sosu pomidorowego oraz przetworzonych sosów i przypraw (na przykład majonezu i dressingów do sałatek), ponieważ zawierają one dużo soli.